Die Nährwerte der Chiasamen und ihr günstiges Zusammenspiel der Inhaltsstoffe weisen einige Besonderheiten auf, die sie von anderen Superfoods und Getreidesorten teils erheblich unterscheiden. Wer es eilig hat und sich gleich einen Überblick über die Inhaltsstoffe von Chiasamen verschaffen möchte, klickt auf nachfolgenden Link, der zu einer Gesamtübersicht der Chia Inhaltsstoffe und Nährwerte pro 100 g führt. Es werden die Inhaltsstoffe und Nährwerte von drei unterschiedlichen Chiasamen-Produkten tabellarisch dargestellt, um einen besseren Vergleich zu ermöglichen.
Chiasamen – hochwertiges Eiweiß
Chiasamen enthalten viel Eiweiß, vergleichbar mit Sojabohnen. Das dürfte ein wichtiger Grund sein, warum sie die vegetarische, vegane oder Rohkost-Küche als eines der Grundnahrungsmittel in den täglichen Speiseplan vorsieht. Doch mittlerweile halten Chiasamen auch in anderen Küchen Einzug. Deshalb sind sie heute in jedem Supermärkten zu finden zu einem annehmbaren Preis.
Eiweiße sind Proteine, die (aus chemischer Sicht) aus langen Ketten von Aminosäuren bestehen. Sie haben mehrere wichtige Funktionen für unseren Körper. Sie sind Baustoffe für Zellen und Gewebe. Unsere Muskelfasern, Organe, Blut, Enzyme, etc. sind aus Aminosäuren aufgebaut.
Eiweiße liefern darüber hinaus, neben Kohlehydraten und Fetten, Energie für unseren Körper und sind für den Stoffwechsel unverzichtbar.
Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, werden essentielle Aminosäuren genannt. Essentielle Aminosäuren müssen dem Körper zugeführt werden. Man unterscheidet acht verschiedene essentielle Aminosäuren. Vier davon sind in Chiasamen zu finden. In 100 g Chiasamen sind etwa 17 bis 21 g hochwertiges Eiweiß enthalten.
Der Wert der Eiweißqualität eines Produkts gibt Auskunft darüber, wie das dem Körper zugeführte Eiweiß zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß verwertet werden kann. Fazit: Chiasamen sind hervorragende Eiweißspender.
Ihr Proteingehalt ist wesentlich höher als der von Getreidesorten wie Weizen, Hafer oder Gerste. Der hohe Gehalt von Proteinen soll etwa dem von frischem Rindfleisch entsprechen (bei gleicher Menge).
Chiasamen Nährwerte Omega-3
Chiasamen haben einen Ölgehalt von 30 bis 32 %1. Es handelt sich dabei um hochwertige Öle, die der Körper z. B. für den Stoffwechselprozess dringend benötigt, da er sie nicht selbst herstellen kann. Das hochwertige Chiaöl enthält vorrangig essentielle Fettsäuren, vor allem Omega-3 (einfach und mehrfach ungesättigt). Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 mit 3:1 ist in Chia günstiger als in vielen Fischsorten.
Omega-3 (Alpha-Linolensäure) ist mit über 60 % (gut zwei Drittel) vom Gesamtfett der Chiasamen enthalten. Das ist vergleichbar viel und nur mit hochwertigen Pflanzenölen vergleichbar. Alpha Linolensäure wirkt z. B. Entzündungen im Körper entgegen. Deshalb werden mancherorts auch Hühner mit Chiasamen gefüttert, denn ihre Eier enthalten mehr Omega-3 als bei herkömmlicher Fütterung. Wer selbst Hühner hält und Eier liebt, kann sich das zunutze machen. Doch dieser Umweg ist nicht nötig, um sich ausreichend mit Omega-3 zu versorgen.
Vergleicht man den Omega-3-Gehalt von Chiasamen mit Lachs (pro 100 g), bringt es der Lachs gerade mal auf ein Zehntel der Menge. Selbst, wenn Chiasamen nur in kleineren Mengen gegessen werden, z. B. als Nahrungsergänzungsmittel, enthalten 2 EL Chia Samen (ca. 15 g) immer noch mehr als das Doppelte von Omega-3 im Vergleich zu 100 g Lachs. Allerdings handelt es sich um kurzkettiges Omega-3.
Antioxidantien für den Schutz der Zellen
Chiasamen enthalten mehr Antioxidantien als unsere heimischen Heidelbeeren (Blaubeeren). Antioxidantien sind wichtig für gesunde Zellen, sie halten jung, sorgen für eine gesunde Haut und schöne Haare.
Sie schützen unsere Zellen vor den Angriffen der schädlichen freien Radikalen, indem sie freiwillig ein Elektron abgeben, um diese zu neutralisieren. Sie wirken vorbeugend gegen Zellschädigungen und daher gegen vorzeitiges Altern. Deshalb werden Chiasamen und vor allem das daraus gewonnene Chiaöl in der Kosmetik und im Anti Aging eingesetzt.
Grob werden vier Gruppen von Antioxidantien unterteilt: Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe.
Wer nach der genauen Menge von Antioxidantien in Chiasamen sucht, wird sich schwertun. Denn die positive antioxidative Wirkung eines Nahrungsmittels ist immer ein Zusammenspiel aller in ihr enthaltenen Inhaltsstoffe. Allerdings gibt es eine Messmethode, welche die antioxidative Gesamtkapazität eines Lebensmittels misst. Die dabei gewonnenen ORAC-Werte sagen etwas über die Fähigkeit eines Lebensmittels aus, Sauerstoffradikale abzufangen (zu neutralisieren).
Der ORAC-Wert wird in ORAC-Einheiten (µmol TE/100 g) angegeben. Bei 100 g Chiasamen sind das: 7000 µmol TE/100 g. Damit liegen die Chiasamen im oberen Bereich, vergleicht man sie mit anderen Samen oder Nüssen. Die täglich empfohlene Menge (für alle, die sicher gehen wollen) liegt ebenfalls bei 7000 µmol TE/100 g. Allerdings wurde für Europa die empfohlene tägliche Dosierung von Chisamen gesetzlich auf 15 g festgelegt2. Auf 15 g Chiasamen umgerechnet, ergibt das einen Wert von 1050 µmol TE/15 g.
Guter Nährwert aufgrund der Vitamine
Die Angaben über die Mengen3 gelten für 100 g rohe Chiasamen:
- Vitamine B1 (Thiamin): 0,62 mg (0,89 mg)4
- B2 (Riboflavin): 0,17 mg
- B3 (Niacin): 8,83 mg (11,2 mg)4
- B9 (Folsäure): 49 µg
Abdeckung des Tagesbedarfs an Vitaminen
Wieviel des Tagesbedarfs an Vitaminen decken 30 g Chiasamen ab? Die folgenden Angaben beziehen sich auf erwachsene Männer und Frauen zwischen 19 und 65 Jahren. Da die Angaben bei Erwachsenen teils variieren (z. B. zwischen Männern und Frauen), werden Zwischenwerte angegeben (von-bis).
(Berechnungsgrundlage: USDA und DGE – siehe Quellenverzeichnis)
Nur Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B3 (Niacin) sind in relevanten Mengen enthalten. Vitamin B1 ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und für die Übertragung der Signale an die Nerven. Es kann vom Körper nur in geringen Mengen gespeichert werden und muss ihm regelmäßig zugeführt werden.
Vitamin B3 ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es ist gut für Schleimhäute, Nägel und Haare. Ein Mangel der Vitamine B1 und B3 ist bei einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährungsweise kaum zu befürchten.
Chiasamen Inhaltsstoffe: Viele Mineralien
Es folgen die Mineralien und Spurenelemente, die in Chiasamen (pro 100 g)5 enthalten sind.
Calcium (631 mg)
Bei gleicher Einnahmemenge enthalten Chiasamen ca. 5 x mehr Calcium als Milch, wobei das pflanzliche Calcium vom Körper besser aufgenommen werden kann als das der Milch. Hinzu kommt, dass Chiasamen im Vergleich mit Milch nur halb so viel Kalorien haben. Ein weiterer Vorteil: Chiasamen wirken im Gegensatz zur Milch basisch und wirken daher einer Übersäuerung entgegen. Und nicht zuletzt sind sie für alle Menschen mit Laktoseintoleranz die bessere Alternative.
Der Körper braucht Calcium für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen und Zähne. Calcium ist z. B. auch verantwortlich für eine gute Übertragung von Nervenimpulsen, für Muskelkontraktion und für die Blutgerinnung. Calcium ist für jedes Lebensalter wichtig, nicht nur für Kinder und Jugendliche.
Magnesium (335 mg)
Chiasamen enthalten im Vergleich mit Brokkoli etwa das Zwölffache an Magnesium bei gleicher Menge. Das kann sich durchaus sehen lassen.
Magnesium ist enorm wichtig für die Muskelfunktionen. Magnesium unterstützt die Zuckergewinnung und Zellatmung. Es ist am Calciumstoffwechsel beteiligt.
Phosphor (860 mg)
Es wirkt mit Calcium gemeinsam am Aufbau von Knochen und Zähnen. Phosphor ist dafür zuständig, dass der PH-Wert im menschlichen Körper konstant bleibt.
Kalium (407 mg)
Die wohl wichtigste Funktion von Kalium betrifft das Übertragen von elektrischen Impulsen an die Muskeln bzw. Nervenzellen. Unser Körper reguliert den Kaliumspiegel sehr streng, denn bei einem Ungleichgewicht kann es zu Fehlfunktionen unserer Muskulatur kommen.
Zink (4,58 mg)
Dieses Spurenelement spielt in einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen eine wesentliche Rolle. Zink ist für eine gesunde Haut, Wachstum, Insulinspeicherung und ein starkes Immunsystem unverzichtbar.
Eisen (7,72 mg)
Auch wenn es als Spurenelement in sehr geringer Konzentration vorliegt, spielt Eisen eine wichtige Rolle im Körper. Vor allem für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport im Körper brauchen wir Eisen. Ein Mangel beeinträchtigt zum Beispiel Muskeln, Haare, Haut, Nägel und Schleimhäute.
Kupfer (0,924 mg)
Kupfermangel ist selten, dennoch muss Kupfer über die Nahrung aufgenommen werden. Dieses Spurenelement ist zum Beispiel für die Bildung von roten Blutkörperchen mitverantwortlich. Es trägt zu einem funktionierenden zentralen Nervensystem bei, steuert den Pigmentstoffwechsel und reguliert die Beschaffenheit des Bindegewebes.
Abdeckung des Tagesbedarfs an Mineralien + Spurenelementen
Wieviel des Tagesbedarfs an Mineralien und Spurenelementen decken 30 g Chiasamen ab? Die folgenden Angaben beziehen sich auf erwachsene Männer und Frauen zwischen 19 und 65 Jahren. Da die Angaben bei Erwachsenen teils variieren (z. B. zwischen Männern und Frauen), werden Zwischenwerte angegeben (von-bis).
Relevant bis hoch sind alle Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen bis auf Kalium und Natrium. Natrium nehmen wir jedoch durch Salz oft mehr als nötig ein. Daher ist es erfreulich, dass in Chiasamen nur wenig Natrium enthalten ist. In den USA werden deutlich höhere Mengen an Chiasamen für die tägliche Einnahme empfohlen. Die tägliche Dosierung von 30 g Chiasamen gelten dort als bedenkenlos. Wer die Werte der empfohlenen Tagesdosis (innerhalb der EU) für 15 g Chiasamen benötigt, teilt die angegebene Menge einfach durch 2.
Für Kinder, Jugendliche und ältere Menschen gelten andere Werte. Die empfohlenen Tagesmengen an Mineralstoffen und Spurenelementen sind bei Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nachzulesen. Als Berechnungsgrundlage dienten die Zahlen der DGE6 (empfohlene Tagesmenge/Referenzwerte) und USDA (Menge der Inhaltsstoffe von Chiasamen/100 g).
Chiasamen haben viele Ballaststoffe
Chiasamen haben 34 bis 39 g Ballaststoffe pro 100 g. Der Ballaststoff-Gehalt von Chiasamen ist in etwa gleich hoch wie von Leinsamen. Roggenvollkornbrot enthält bei gleicher Menge gerade mal ein Viertel davon. Die Ballaststoffe von 30 g Chiasamen decken zu 34 % den Tagesbedarf eines Erwachsenen.
Ballaststoffe für die Verdauung und einen gesunden Darm sind wichtig. Daher unterstützen Chiasamen beim Abnehmen.
Chia Sprossen Nährwerte
Chia Sprossen sind äußerst gesund. Durch das Keimen der Chiasamen werden viele Inhaltsstoffe & Nährwerte gebildet, wie es bei einer ausgewachsenen Pflanze kaum möglich ist. Chia Sprossen selbst zu ziehen, ist einfach und geht schnell. Es gibt kaum etwas Frischeres.
Menge der Inhaltsstoffe & Nährwerte
Eine Gesamtübersicht der Chia Inhaltsstoffe und Nährwerte pro 100 g von drei unterschiedlichen Chiasamen-Produkten erleichtert einen besseren Vergleich. Denn die Mengen der Inhaltsstoffe & Nährwerte verschiedener Chia Produkte können durchaus, teils erheblich variieren. Das ist normal und hängt immer von Herkunftsland, Boden, Verarbeitung und Ernte ab. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie bei den Angaben verschiedener Hersteller, teils stark variierende Inhaltsstoffe pro 100 g finden.
Welche Inhaltsstoffe angegeben werden und welche nicht, ist ebenfalls unterschiedlich. Das hängt vom Hersteller ab, kann aber oft auf Webseiten, die Produkte anbieten, nachgelesen werden. Ein seriöser Anbieter wird Wert darauf legen, alle Angaben zu veröffentlichen, die für den Kunden interessant sein könnten.
Bei vielen Produkten ist folgender Hinweis zu finden: „Dieses Produkt ist für die Verwendung in Backwaren bestimmt, die einen maximalen Chiasamengehalt von 5% haben können.“ Das wurde von der Europäischen Kommission gesetzlich festgelegt und gilt für alle Bäckereien und Konditoreien in der EU verbindlich.
Quellen
- 1Auf vielen Seiten im Internet wird der Anteil von Fett in Chiasamen mit 40 % Fett angegeben. Ich habe viele Produkte von Chiasamen ausprobiert und fand bei keiner Packung nicht einmal annähernd diesen Wert. Insofern scheint mir diese Angabe zu hoch. Stand: 2019.
- 2Durchführungsbeschluss der Europäischen Kommission: Verwendungszwecke von Chiasamen (Silvia Hispanica). Vom 22.01.2019.
- 3Die genannten Angaben sind von USDA: FoodData Central Search Results for Chia Seeds, dried. Vom 04.01.2019.
- 4Die in Klammern genannten Mengenangaben stehen auf der Verpackung verschiedener Produkte von Chiasamen und werden hier aufgeführt: Tabellarischer Überblick von 3 Produkten Chiasamen.
- 5Die genannten Angaben sind von USDA: FoodData Central Search Results for Chia Seeds, dried. Vom 04.01.2019.
- 6Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte. Aufgerufen im November 2019.
Beitragsbild: Erdbeerdessert mit Chiasamen, Pixabay.